Cómo Dormir Bien (Y Quedarse Dormido Rápidamente)
Autor: Sebas Celis
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Te voy a ser sincero…
En realidad, dormir para mí es como una pérdida de tiempo.
Como emprendedor, tengo miles de ideas, proyectos y cosas que me gustaría hacer en ese tiempo…
…por lo que pensar en gastar casi un tercio de mi vida durmiendo, no suena muy agradable.
Sin embargo, comprendo que dormir bien tiene muchos beneficios para:
- La memoria
- El aprendizaje
- La recuperación física
- El descanso
- La salud mental y cerebral
- …y muchas otras situaciones.
Por eso, te quiero compartir mis mejores estrategias para dormir bien.
Recomendaciones Para Mejorar Tu Sueño Y Dormir Bien
1. Regula El Consumo De Cafeína
La primera recomendación tiene que ver con la cafeína.
Según estudios, la cafeína evidentemente puede afectar el sueño de las personas.
Y lo que mucha gente no sabe, es que puede afectarte incluso si tomas un café o alguna bebida con cafeína, hasta seis horas antes de acostarte.
Eso puede alterar tus ciclos del sueño y hacer que tu calidad de sueño sea mucho menor.
Ojo: No sólo el café tiene cafeína…
También bebidas como el té, el chocolate, bebidas energizantes o hidratantes, y muchas gaseosas.
Entonces, debes saber qué tipo de bebidas vas a consumir, y sobre todo si te gusta el café como a mí, tomarlo en la mañana.
Así, aprovechar los beneficios de estas bebidas en el día en cuanto a energía, pero que no te afecten el dormir bien de noche.
2. No Realices Ejercicio De Noche
Obviamente habrá personas que por sus ocupaciones, sólo pueden hacer ejercicio fácilmente de noche… Pero si se puede, evitarlo.
El ejercicio aumenta un poco la temperatura corporal y el estrés en el sistema nervioso central.
Ambas cosas, tienden a dificultarte conciliar el sueño en primer lugar…
Tu cuerpo va a estar mucho más activo, en vez de querer descansar.
Entonces, si es posible, procura dejar el ejercicio para las horas de la mañana (sería lo ideal).
O al menos, hacerlo en la tarde, no muy tarde para que no te afecte y puedas dormir bien.
3. Evita La Luz Azul
La tercera recomendación, es evitar la luz azul, o en otras palabras, la disminución en la producción de melatonina.
Seguramente te estarás preguntando qué significa esto…
Resulta que la melatonina, es una hormona en el cuerpo humano que se produce naturalmente y nos ayuda a dormir bien.
Lo que pasa cuando estamos expuestos a la luz azul, y nuestros ojos la detectan, es que esa hormona se produce en menos cantidades…
…y cuando queremos dormir, no podemos porque esa hormona no está para ayudarnos a conciliar el sueño.
¿De dónde puede salir luz azul?
De las pantallas de los teléfonos celulares, de los computadores, de los televisores e incluso de la lampara que tienes prendida hasta tarde en la noche.
Entonces, una solución puede ser contar con un filtro en tu celular…
Por ejemplo, los dispositivos de Apple tienen algo llamado «Night shift«:
Un mecanismo que reduce el tono azul y vuelve un poco más cálida la imagen para que esa luz azul no te afecte tanto.
Pero suponiendo que no cuentes con ayudas de este tipo en tus dispositivos, entonces no hay problema…
Personalmente te recomiendo que una hora antes de acostarte, no veas ninguna pantalla prendida, no uses ninguna pantalla.
Muchas personas piensan o asumen que el televisor les ayuda a dormir…
…pero si bien puede hacer que te quedes dormido rápido, la calidad del sueño no va a ser tan alta.
(por lo que te digo de la producción de la hormona de la melatonina).
Se cree que esto de la luz azul fue evolutivo, porque nuestros ojos han estado adaptados a ver el cielo azul en el día.
Entonces, cuando veíamos el cielo azul, sabíamos que estaba de día, y en la noche no había prácticamente ninguna fuente de luz.
Sin embargo, ahora a pesar de la evolución de dispositivos digitales…
…nuestro cerebro tiene el comportamiento hacia la luz azul de millones de años de existencia en el pasado.
Por lo que, debemos ayudarlo de esta manera.
4. No Tengas A La Vista Un Reloj Digital
Otra recomendación es no tener un reloj visible en la oscuridad.
Es decir, de esos despertadores que te muestran la hora todo el tiempo y que alumbran sin necesidad de tocarlos…
¿Por qué?
Porque nuestros ciclos de sueño funcionan de manera un poco extraña, y son un poco contra-intuitivos ante lo que piensa la mayoría de la gente.
En la noche no dormimos desde que nos acostamos hasta que nos despertamos…
…incluso cuando creemos que es así, la verdad es que tenemos ciclos de sueño y esos ciclos duran alrededor de unos noventa minutos.
Pasamos por un periodo de sueño muy profundo, donde estamos que no nos despierta nada y nuestro cuerpo se desconecta por completo…
…y luego un sueño muy liviano, donde nos movemos para cambiar de posición, etc.
Esto nuestro cuerpo lo hace naturalmente para evitar cualquier tipo de problema físico.
Muchas personas, incluso en la parte liviana de sueño, se despiertan por completo.
Y si uno se despierta, inevitablemente buscará mirar el reloj que alumbra…
…lo cual produce, incluso sin querer, algo de estrés y desconcentración en nosotros.
Peor aún si tienes que levantarte temprano, y te pones ansioso al ver la hora o al contar cuánto más alcanzas a dormir.
Entonces, ver la hora sólo te genera pensamientos que te dificultan volver a dormir bien y que alteran tus ciclos de sueño saludables.
5. Escoge Bien Tu Almohada
Realmente yo no sabía hasta hace poco tiempo que hay ciertos tipos de almohadas, dependiendo de qué tipo de persona eres tú para dormir.
Hay personas que duermen boca abajo, otras que dormimos de lado, otras que duermen boca arriba…
…y para cada tipo de persona, hay un tipo diferente de almohada.
Entonces, la idea es que te asesores un poco al respecto.
De hecho, en estos negocios donde venden almohadas, normalmente están clasificadas por la posición en que duermes, las diferentes durezas, etc.
Entonces puedes probar hasta encontrar lo ideal para ti.
La diferencia entre una almohada ideal para ti y una que no lo sea, puede ser del cielo a la tierra, en cuanto a dormir bien y con calidad.
Por otro lado, hay que cambiarlas cada dos años, por tema de higiene en cuanto a bacterias y ácaros…
…y además, por el tema de la rigidez estructural, donde muchas almohadas ya luego de dos años están delgaditas o deformadas.
6. Regula Bien La Temperatura Del Cuarto
Debes tener en cuenta la temperatura del lugar donde duermes, y lo ideal según estudios, es que esté entre 17º y 19º grados Centígrados.
(o entre 70º y 77º grados Fahrenheit).
Porque, estar con mucho calor o con mucho frío, va a afectarte en cómo te sientes.
Si está haciendo mucho frío, lo ideal es que tengas una buena cobija que regule tu temperatura corporal.
Y si está haciendo mucho calor, ya sea tener un ventilador, abrir la ventana, encender el aire acondicionado…
…o no usar cobija para que tu cuerpo esté lo más fresco posible, sin que sea incómodo.
Esto todos los hemos vivido, que no podemos dormir bien porque el calor o el frío nos despierta, entonces es mejor regularlo de antemano.
7. Procura Dormir En Oscuridad Total
Algo similar al tema de la luz azul, es la cantidad de luz en general.
Supongamos que tú no tienes una fuente de luz azul en la noche, como una lampara o una pantalla…
…pero que tu cuarto tiene una ventana y afuera de la ventana hay un poste de luz, y esa luz entra a tu cuarto toda la noche.
Incluso esa luz, o una lampara prendida toda la noche, te va a afectar negativamente para dormir bien.
El entorno ideal para dormir bien, e incluso para la producción de melatonina, es la oscuridad total.
Básicamente un entorno donde abras los ojos y no veas absolutamente nada.
Por temas de seguridad, muchas personas que duermen de esta manera tienen quizás una linterna en la mesa de noche…
…o su celular, para alumbrar en caso de una emergencia (como un Apocalipsis zombie, o algo así).
Así que, si tienes una ventana que linde con la calle, trata de cubrirla al máximo. Y también, cierra la puerta del cuarto.
Incluso venden cortinas con blackout para tapar completamente la luz.
Beneficios De Dormir Bien
Finalmente, quiero comentarte un poco los beneficios de dormir bien, aunque son un poco obvios…
- Te levantas mucho más fresco, casi que rejuvenecido
- Despiertas con una mejor actitud y ánimo, incluso puedes ser mucho más productivo
- Cuentas con más claridad mental, por eso las tareas más productivas que tengas que llevar a cabo, deben estar para las primeras horas de la mañana que es cuando tu mente esta más fresca
Si tú duermes bien, y el dormir bien es consistente una y otra vez, esta claridad mental y este buen estado de ánimo, te va a durar prácticamente todo el día…
…Así que toma en cuenta estas recomendaciones.
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